CÓMO MANTENER TU TRONCO INFERIOR FUERTE PARA RENDIR MÁS Y EVITAR LESIONES

Para un futbolista el tronco inferior, es decir las piernas, es su principal herramienta de trabajo, por lo que conviene que esté lo suficientemente entrenada, para no sólo evitar lesiones, sino también para optimizar el rendimiento del jugador.

Tendinitis rotulianas o aquileas, contracturas, inflamaciones de la cintilla iliotibial, roturas fibrilares en cuádriceps o bíceps femoral, etc… son sólo unas cuantas lesiones de un amplísimo abanico que pueden sufrir las piernas de un futbolista.

De la misma manera, un futbolista con un tronco inferior entrenado y tonificado, se ve beneficiado dentro del terreno de juego con una mayor potencia a la hora de disparar y de apuntar.

Se hace pues, necesario, un entrenamiento inteligente que refuerce la musculatura débil, que estire la musculatura acortada y que relaje los músculos sobresolicitados.

¿cómo ha de ser este entrenamiento?

El entrenamiento ha de ser equilibrado y se ha de tener en cuenta la velocidad de ejecución de los ejercicios, el tipo de ejercicios, el tiempo de descanso entre ejercicio y el número de serie y repetición.

Se debe también realizar una serie de estiramientos dinámicos al empezar y estiramientos pasivos al final.

Desde YoungCracks os recomendamos la siguiente rutina para fortalecer las piernas:

  • 10-15 minutos de carrera

 

  • 5 minutos de estiramientos dinámicos

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  • Sentadillas 3-4 series de 15-20 repeticiones (velocidad lenta de bajada y rápida de subida)

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  • Splits 3-4 series de 15-20 repiticiones (velocidad controlada)

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  • Excéntrico de isquiotibiales 3-4 series aguantando mínimo de 10 segs (este ejercicio es muy bueno para evitar lesiones musculares, hay que ir aumentando progresivamente el tiempo)

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  • Multisaltos 3 series de 20 saltos (velocidad rápida)

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  • Estiramientos estáticos de piernas (30-45 segs por estiramiento)

Con estos ejercicios conseguirás no solo rendir mejor en el campo de fútbol, sino también evitar lesiones. Hay que tener en cuenta que como en todos los programas de ejercicio hay que ir de menos a más y ser consciente del estado de forma de cada persona. Este entrenamiento corto que no requiere de ningún material específico es apto para todas aquellas que practiquen fútbol o cualquier deporte con asiduidad.

Esperamos que os haya gustado el artículo, nos vemos en nuestro próximo post.

Twitter: @javi_brines

 

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