EJERCICIOS PREVENTIVOS EXCÉNTRICOS PARA PRETEMPORADA Y/O SESIONES FÍSICAS INTENSAS

Ahora que el verano ha acabado, todo vuelve a la normalidad; llegan las rutinas, el trabajo y también vuelve el fútbol en todas sus categorías y modalidades.

En el fútbol base es tiempo de pretemporadas, como todos sabemos la pretemporada es un periodo de mayores cargas físicas (siempre para las categorías de más edad). Esta época del año implica un mayor riesgo para los futbolistas si han sido demasiado sedentarios o han abusado de las libertades del verano.

Este peligro unido a que a veces los entrenadores pretendemos imponer un ritmo físico superior al que nuestros jugadores pueden aguantar, o a que algunos entrenadores no disponen de un conocimiento suficiente para saber aplicar cargas de trabajo físico, lleva al agotamiento físico de los futbolistas.

El agotamiento físico a veces se traduce como cansancio excesivo, no solo en los entrenamientos y partidos de pretemporada sino también en el día a día, sobrecargas musculares o microrroturas fibrilares que pueden hacer que el jugador se vea privado durante unas semanas de poder competir.

Es muy importante realizar una buena confección de la pretemporada en el fútbol base, ya que es en este periodo cuando se van a conformar los equipos definitivos. Si caemos en el error de realizar ejercicios demasiado exigentes o no acordes al nivel de los futbolistas, perderemos la oportunidad de valorar por igual a todos los futbolistas de la escuela.

Para evitar lesiones en épocas de pretemporada (y durante el resto del año) es necesario realizar, especialmente los días de carga física intensa, un buen calentamiento con, entre otros, ejercicios de movilidad articular y ejercicios excéntricos preventivos. Sería conveniente durante la vuelta a la calma realizar también estiramientos para evitar el acortamiento muscular. Todo esto unido siempre a un entrenamiento acorde a las necesidades y características de jugadores y del macrociclo precompetitivo.

Hoy os queremos enseñar un par de ejercicios excéntricos que suponen un trabajo preventivo para evitar lesiones musculares y que deben insertarse siempre en la fase de calentamiento del entrenamiento físico.

Ejercicios Excéntricos para cuádriceps (sin y con cinturón ruso)

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Ejercicios Excéntricos para Isquiotibiales (sin y con cinturón ruso)

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La contracción excéntrica es la que sigue a la contracción concéntrica; alarga el vientre muscular (los puntos de inserción muscular se separan) y es la que va a favor de la gravedad.
Este tipo de contracción sirve para frenar los movimientos y es causa frecuente de las lesiones musculares por la descompensación que existe entre la fuerza concéntrica y la excéntrica de la musculatura.

A su vez su entrenamiento es ideal para realinear las fibras musculares y así  resistir altas tensiones de las fuerzas que se transmiten del músculo al tendón y se utiliza mucho como trabajo preventivo tanto en entrenamientos como en fisioterapia.

Esperamos que apliquéis estos sencillos ejercicios en vuestros entrenamientos y que os puedan ayudar a evitar las lesiones musculares tan típicas en pretemporada.

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