EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR EN EL FUTBOL

     Los practicantes de fútbol, en especial los más jóvenes y los amateurs, buscan como complemento a sus entrenamientos o como único elemento de su entrenamiento (en el caso de los segundos), el trabajo muscular de fuerza en el gimnasio.

     Son pocos los clubes dentro del fútbol base que pueden permitirse, además de un campo propio, una sala de gimnasio. Por este motivo muchos jugadores jóvenes deciden ir al gimnasio para mejorar sus capacidades y poder añadir un extra a sus entrenamientos. Es una actitud muy loable, sin embargo si no se tiene el conocimiento adecuado de los fundamentos básicos de un entrenamiento de musculación, puede llegar a tener efectos negativos en la preparación física del futbolista.

    Con este artículo queremos dar a conocer esos conocimientos básicos y ayudar a la construcción de programas de entrenamiento muscular con transferencias posteriores en el terreno de juego. No obstante, si el gimnasio cuenta con un profesional de la actividad física y el deporte, podéis y debéis plantearle vuestras dudas para que os ayude a corregir dicho programa de entrenamiento.

 

                                    

 

¿Qué objetivos generales debe perseguir el futbolista con el entrenamiento muscular?

     En un partido de fútbol, un jugador recorre de media unos 7 kms, de los cuales el 14% (es decir unos 500 metros) son carreras de alta intensidad. Además son constantes durante todo el partido las luchas, ya sean hombro con hombro, o por entradas al balón; por lo tanto el futbolista deberá orientar el entrenamiento muscular a:

  • Ganar en fuerza máxima
  • Ganar en fuerza-velocidad (potencia) y explosividad
  • Aumentar la masa muscular
  • Mejorar la coordinación inter e intra muscular
 

     La finalidad del trabajo específico de musculación debe permitir la transferencia de estas capacidades a las acciones dentro del terreno de juego Así pues el futbolista debe, mediante un programa integral, individualizado y progesivo, mejorar o aumentar aspectos tales como la potencia de disparo, la velocidad en carrera, su masa muscular y además evitar lesiones.

 

¿Cómo entrenar en el gimnasio para una mayor transferencia al fútbol?

     El fútbol es un deporte donde hay gran variedad de movimientos complejos que utilizan, no solo grupos musculares aislados, sino grandes cadenas musculares. Por lo tanto se buscará entrenar la totalidad del cuerpo, focalizando algunas regiones predominantes, mediante movimientos complejos y poliarticulares (donde intervengan varias articulaciones).

    No tiene ningún sentido un ejercicio como el curl de bíceps aislado y se debería buscar ejercicios más complejos y poliarticulares o combinados, como podrían ser las dominadas o un ejercicio combinado de flexión de bíceps con flexión de rodillas. Con este ejemplo el objetivo podría ser el desarrollo del tronco superior del futbolista.

 

¿Por qué debemos muscular el tronco superior?

  • Para equilibrar la zona superior y la inferior
  • Evitar desequilibrios musculares
  • Para ser más eficaz en duelos hombro con hombro
  • Para los lanzamientos de banda
 

     Se deberá por lo tanto, buscar un objetivo centrado en alcanzar la fuerza máxima y el aumento de la masa muscular.

 

     Si bien es obvio que el tronco inferior debe ser la principal musculatura a ejercitar, queremos recordar la finalidad de entrenar dicha musculatura:

  •  Chutar más fuerte
  • Chutar más lejos (cambios de banda, pases largos)
  • Correr más rápido
  • Cambios de dirección más rápidos
  • Saltar más alto
  • Para ser más eficiente en los duelos en tierra (segadas, etc.)
 

     Para todo esto, nos centraremos en un trabajo de potencia y fuerza máxima muscular. Hay que destacar que por su importancia en la mecánica humana, se deberá prestar atención al trabajo de la zona del core (o abdominal). Son músculos que intervienen en la mayoría de gestos técnicos futbolísticos, y descuidarlos puede llevar a lesiones tales como la pubalgia.

 

Precauciones

     A la hora de seguir un programa de entrenamiento muscular se deberá tomar una serie de precauciones para hacer la práctica deportiva mas segura y eficaz:

 
  •  Tener en cuenta los antecedentes médicos y el pasado deportivo
  • Empezar siempre con ejercicios generales
  • Empezar con técnicas de aprendizaje antes de ejecutar el ejercicio con cargas
  • Respetar la espalda y sus curvaturas, mejorando la higiene postural
  • Entrenar tanto musculatura agonista (principal) como antagonista
 

     Con todos estos puntos podríamos iniciar la preparación de un programa de entrenamiento muscular orientado al fútbol. Sin embargo aun nos faltaría otros detalles de bastante importancia como son los métodos de entrenamientos (trabajo de fuerza máxima, trabajo de potencia, etc.), los conceptos básicos de la sesión de entrenamiento (carga, serie, repetición etc.) y los tipos de ejercicios (pliométricos, isométricos, etc.). Esta parte del entrenamiento, la trataremos la semana que viene con la continuación de este post.

     Como hemos visto con este artículo, el trabajo de musculación es un punto muy interesante en la preparación de un futbolista, sin embargo hay preparadores físicos que piensan que dicho entrenamiento en el futbol no tiene cabida.

 

¿Qué opináis vosotros? ¿creéis que es necesario dicho entrenamiento? ¿Lo incluiríais en vuestras sesiones de preparación?

Esperamos haberos servido de ayuda. Hasta nuestro Próximo post!

Twitter: @javi_brines

 

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