¿QUÉ NECESITA EL CUERPO PARA JUGAR UN PARTIDO?

En este post se nos informa de cómo nuestro cuerpo utiliza las fuentes de energía de las que dispone durante la competición en el fútbol. Lo que nos lleva a saber qué tipo de alimentos debemos consumir antes de la competición y durante la celebración de la misma. Además, nos resuelve algún falso mito relacionado con la suplementación.

 

                                               

 

     En el fútbol se realizan esfuerzos repetidos de gran intensidad, lo que requiere una gran demanda de energía. Si bien el 70% del partido el jugador permanece en un estado de baja intensidad, se realizan entre 150 y 250 movimientos breves pero intensos durante un partido. Para ello, se requiere en gran cantidad del sistema energético anaeróbico con un alto nivel de fosfato creatina y glucólisis durante el desarrollo del encuentro.

     Alberto Iváñez Romero, Entrenador personal, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte y futuro investigador en este campo por la Universidad de Valencia, se incorpora al equipo de YoungCracks con este post y nos va a aclarar los aspectos que un futbolista debe de tener en cuenta.

 

Aclaraciones previas:

 

-Sistema energético anaeróbico: Obtención energética sin la participación directa del oxígeno. De los tres componentes principales de los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) solo los hidratos de carbono pueden ser metabolizados para la obtención de energía sin la participación directa del oxígeno.

 

-Fosfato creatina: El sistema de fosfágenos proporciona energía fundamentalmente para actividades de corta duración y alta intensidad (p. ej., entrenamiento de fuerza y carrera de velocidad) y aparece siempre al inicio de la actividad física independientemente de la intensidad. La fosfocreatina se almacena en pequeñas cantidades en el músculo y no puede aportar la energía necesaria para actividades continuadas, de larga duración.

 

-Glucólisis: Es la ruptura de los hidratos de carbono (bien el glucógeno almacenado en el músculo o bien la glucosa procedente de la sangre) para producir ATP (energía), que se suma al procedente del sistema de fosfágenos para mantener la actividad física de alta intensidad.

 

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     Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Este es probablemente el sustrato energético más importante. La fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glucógeno  en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glucógeno muscular.

     Los jugadores de fútbol saben lo importante de la buena alimentación y el descanso los días previos a un partido, pero no saben cuánto comer, qué comer, y el mejor momento para ello. Hablamos incluso de las horas previas a un partido.

 

LA ALIMENTACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

 

     Hay que destacar tres fases claves: previa, durante y tras la competición. Nos centraremos en la fase previa y durante la competición.

 

En la fase Previa:

       Hablamos de los días anteriores y de las horas previas a la competición. Desde 7 a 2 días antes de la competición se debe consumir una alta dosis de carbohidratos. Este aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos. (Aprox. 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición.

 

     Antes del partido hay que evitar carnes y grasas saturadas, así como un alto contenido en fibras, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez, así como todo tipo de comida muy condimentada. Se debe tomar como muy tarde dos horas y media antes de la actividad (Garnier y Waysfeld, 1995). En un estudio muy reciente se puede analizar el tiempo ideal para dicha comida (Maffucci y McMurray, 2000). Después no se tomará ninguna comida importante, salvo momentos antes de la prueba, que se realizará la denominada ración de espera, como se verá a continuación.

 

Ración de espera: La ración de espera es una ingesta de alimentos previa debido al estrés emocional que supone la realización de una competición a cualquier nivel deportivo. Esto produce un relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos previos a la misma.

 

Las formas de consumirla son:

Exclusivamente líquidos tomados aproximadamente hasta 30 minutos antes de la realización de la actividad. (agua, zumo de frutas o verduras diluidas al 50%; las bebidas no han de ser carbonatadas.

Comidas semilíquidas que se digieren con facilidad y ayudan a la hidratación e incorporación energética a la vez que sacian y alivian la sensación de hambre. (purés de verduras, frutas, cereales diluidos)

– Alimentos diversos elegidos por los deportistas como fruta fresca entera o frutos secos.

 

     Hay que adaptar este aporte en los entrenamientos, o en competiciones amistosas para evitar efectos no deseados en competiciones oficiales. No todos los organismos responden igual ante este tipo de aportes, y no hay que dudar en suprimirlo si nuestro cuerpo no lo tolera con facilidad.

 

¡Atención!

     No se recomienda en absoluto la ingesta de sacarosa (azúcar blanca), tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado en glucosa en los 30-40 minutos previos al partido. La razón es que se puede dar un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización de la actividad física. Esto se debe a una disminución de los niveles de glucosa por debajo de los niveles basales. Así, ante una ingesta de carbohidratos simple, la insulina aumenta su concentración en sangre con el fin de regular la glucemia sanguínea. El aumento de esta hormona junto con el mayor consumo de glucosa ligado a la actividad física ocasiona descenso de glucemia (hipoglucemia). Además, la insulina inhibe la producción hepática de glucosa con lo que la hipoglucemia no consigue remontarse adecuadamente.

 

Durante la competición:

     En actividades que posibilitan el descanso durante la competición y que tienen una larga duración, se aconseja realizar la denominada ración de medio tiempo. Con esta ración se intenta conseguir (Delgado y cois, 1997):

a) Hidratar (para reponer los líquidos perdidos por el sudor en situaciones climáticas calurosas y de alta humedad ambiental);

b) Aportar carbohidratos (para contrarrestar la posible disminución de los niveles de glucosa sanguínea y evitar la hipoglucemia);

c) Alcalinizar (para contrarrestar la acidosis metabólica ocasionada por la actividad física, lo que se consigue ingiriendo aguas bicarbonatadas);

d) Aportar sales minerales (para compensar las pérdidas por sudor). Se recomiendan fundamentalmente caldos ligeramente salados, soluciones alcalinas no carbonatadas, y zumos de frutas.

 

     Esto ha sido todo. Esperamos haberos ayudado a planificar mejor alimentación para la competición. Si os interesa este tema  porque sois entrenadores o a título personal, avanzaremos en él y en las demás fases que componen la alimentación del futbolista.

 

Un saludo a todos.

 

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